¿Cuánta Proteína Tomar al Día? Tu Dosis según Peso y Objetivo
La pregunta que todo el mundo se hace y casi nadie acierta. Aquí tienes la cifra exacta para ti, según tu peso y lo que buscas — sin mitos.
⚡ Respuesta rápida
Si entrenas fuerza: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día. En definición (perder grasa) sube a 2,0-2,4 g/kg. Una persona sedentaria necesita 0,8-1 g/kg. Reparte el total en 3-4 comidas y prioriza comida real; el polvo es solo comodidad.
En esta guía
Cuánta proteína necesitas (por kg de peso)
La cantidad no se mide en "un bote al mes", se mide según tu peso corporal. La recomendación oficial mínima (0,8 g/kg) es para evitar carencias en personas sedentarias — no para alguien que entrena y quiere construir o mantener músculo.
Si entrenas fuerza, el rango respaldado por la evidencia es 1,6-2,2 gramos por kilo de peso al día. Por encima de ~2,2 g/kg, los estudios no muestran más ganancia de músculo en la mayoría de personas.
Según tu objetivo
| Objetivo | Proteína al día |
|---|---|
| Sedentario (salud general) | 0,8-1,0 g/kg |
| Mantener músculo entrenando | 1,6-1,8 g/kg |
| Ganar masa muscular | 1,6-2,2 g/kg |
| Perder grasa (definición) | 2,0-2,4 g/kg |
| Mayores de 60 años | 1,2-2,0 g/kg |
¿Por qué más proteína al perder grasa? Porque en déficit calórico el cuerpo tiende a tirar de músculo; subir la proteína lo protege y, de paso, te sacia más y te ayuda a aguantar la dieta.
Tabla rápida por peso corporal
Como referencia, usando ~1,8 g/kg (objetivo general de quien entrena):
| Tu peso | Proteína/día (~1,8 g/kg) | Rango (1,6-2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | ~108 g | 96-132 g |
| 70 kg | ~126 g | 112-154 g |
| 80 kg | ~144 g | 128-176 g |
| 90 kg | ~162 g | 144-198 g |
Para tu cifra exacta según peso y objetivo, usa nuestra calculadora de proteína diaria.
Cómo repartirla en el día
No hace falta obsesionarse, pero repartir la proteína estimula mejor la síntesis muscular que concentrarla en una sola comilona:
- 3-4 comidas con proteína a lo largo del día.
- 20-40 g por comida (aprox. 0,4 g/kg por toma).
- Incluir algo de proteína después de entrenar es buena idea, pero el total diario importa más que el momento exacto — te lo explicamos en ¿proteína antes o después de entrenar?
De dónde sacarla
Primero, comida real. Buenas fuentes y su proteína aproximada por ración:
| Alimento | Proteína aprox. |
|---|---|
| Pechuga de pollo (150 g) | ~33 g |
| Huevos (2 unidades) | ~12 g |
| Atún / pescado (1 lata o 120 g) | ~25 g |
| Yogur griego (170 g) | ~17 g |
| Lentejas cocidas (200 g) | ~18 g |
| Cazo de proteína whey (30 g) | ~24 g |
¿Y la proteína en polvo? No es obligatoria, pero es la forma más cómoda y barata de cerrar el hueco cuando no llegas con comida (sobre todo post-entreno o en días liados).
¿Demasiada proteína es mala?
¿Necesitas completar con proteína en polvo?
Si te cuesta llegar a tu objetivo con comida, una buena whey lo pone fácil. Te decimos cuál comprar según calidad y precio por gramo real.
Ver la guía: Mejor Proteína Whey 2026 → o ver la Impact Whey de Myprotein →Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
Si entrenas fuerza, entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso al día es el rango respaldado por la ciencia para ganar y mantener músculo. Una persona sedentaria necesita menos (0,8-1 g/kg), pero ese es el mínimo, no el óptimo para quien entrena.
¿Cuánta proteína para ganar masa muscular?
Apunta a 1,6-2,2 g/kg al día con entrenamiento de fuerza y un ligero superávit calórico. Pasar de 2,2 g/kg no aporta más músculo en la mayoría de personas.
¿Cuánta proteína para perder grasa?
En definición sube a 2,0-2,4 g/kg: conserva músculo mientras pierdes grasa y aumenta la saciedad, lo que facilita mantener el déficit.
¿Cuánta proteína por comida?
Reparte el total en 3-4 comidas de unos 20-40 g cada una (aprox. 0,4 g/kg por toma). Repartirla estimula la síntesis muscular mejor que concentrarla en una sola comida.
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En personas con riñones sanos no hay evidencia de que una dieta alta en proteína los dañe. El exceso simplemente se usa como energía: no aporta más músculo. Con enfermedad renal previa, consulta a tu médico.
¿Necesito proteína en polvo?
No es obligatoria: puedes cubrir tus necesidades con comida real. La proteína en polvo es solo una forma cómoda y económica de llegar a tu objetivo, sobre todo después de entrenar. Mira nuestra guía de la mejor proteína whey.