Calculadora de Calorías Diarias
Descubre tus calorías de mantenimiento (TDEE) y cuántas comer para perder grasa o ganar músculo. Introduce tus datos y te damos el número para cada objetivo.
| Objetivo | Ajuste | Calorías/día |
|---|
Cómo se calculan tus calorías
Primero estimamos tu metabolismo basal (BMR) —lo que tu cuerpo gasta en reposo— con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la población general. Después lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener el TDEE, es decir, tus calorías de mantenimiento.
A partir de ahí, perder grasa es comer por debajo (un déficit del 10-20%) y ganar músculo es comer un poco por encima (un superávit del 10-15%). Lo importante es elegir las calorías como punto de partida y ajustar según la báscula después de 2-3 semanas.
¿Cómo crear el déficit sin perder músculo? Guía del déficit calórico para perder grasa conservando masaPreguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento (TDEE)?
Son las calorías que quemas al día contando tu metabolismo y tu actividad. Si comes ese número, mantienes el peso; por debajo pierdes y por encima ganas.
¿Cómo se calculan?
Estimamos tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor (sexo, edad, peso, altura) y lo multiplicamos por tu factor de actividad.
¿Cuántas calorías para perder grasa?
Un déficit del 10-20% sobre tu mantenimiento: pierdes grasa de forma sostenible sin sacrificar músculo ni pasar hambre extrema.
¿Es exacta?
Es una gran estimación de partida. Úsala 2-3 semanas, pésate y ajusta 100-200 kcal si no evolucionas como esperabas.